Kurzanleitungen und Hilfs-Beispiele
Achtung: Ich habe im letzten Beitrag die Übung um eine Nummer ergänzt! Es ist besser, den Ausstieg und den Vergleich der Modalitäten zwischen negativer und positiver Situation wegen der Übersichtlichkeit zu trennen.
Zack-Zisch-Wusch Kurzanleitung
1. Nach-Übungsaktion planen + sicherer Raum
2. Situation mit unangenehmem Gefühl finden
3. Ausstieg -Pause
4. Gemeisterte Situation mit Ressourcen
5. Ausstieg
6. Vergleich der sinnlichen Modalitäten
7. Kurze Pause
8. Unterschiede – 1 messbar +2 absolut
9. Pause und Ausstieg
10. Positive Bildveränderung
11. Genießen + Aussteigen
12. Stabilisieren + Verankertest
13. Zisch-Zack-Wusch + Ausstieg
Wenn Du kannst, mache dies mehrfach hintereinander und mit jedem mal schneller!
Ein (fast) fiktives Beispiel
1. Vorbereitung: Ich stelle das Smartphone auf leise und setze mich auf den bequemen Sessel neben die Heizung parallel zum geschlossenen Fenster. ich ziehe den Vorhang etwas zu, damit mich die Sonne nicht anscheint.
2. Negative Erinnerung: Ich erinnere mich daran, dass ich gestern im Kaffeehaus schreiben wollte und neben mir ein Zeitgenosse laut telefoniert hat. Es hat mich stark gestört, dass ich mich nicht mehr konzentrieren konnte, genervt gezahlt habe und gegangen bin
3. Ausstieg: Ich hole tief Luft, steh auf und öffne kurz das Fenster.
4. Positive Erinnerung: Ich setze mich wieder und suche nach einer Situation, in der mich entweder meine Umgebung nicht gestört oder ich die Situation für mich befriedigend lösen konnte. Ich erinnere mich daran, dass ich vor zwei Wochen in einem anderen vollen Café eine Kurzgeschichte geschrieben habe, obwohl sich ein Paar an meinen Tisch mit setzte und sich auch laut unterhielt.
5. Ausstieg: Wieder stehe ich auf, öffne kurz das Fenster, rücke den Sessel etwas weiter von der Heizung weg und setze mich wieder.
6. Vergleich: Nun vergleiche ich die beiden Erinnerungen.
Die unangenehme Erinnerung war bei mir eher düster und wenig farbig. Sie befand sich links, die Höhe etwas unterhalb der Mittellinie und sehr bzw. zu nah. Sie ging etwas um mich herum nach hinten und wirkte deshalb leicht bedrohlich. Das Bild hat keinen Rahmen, ist aber klar begrenzt. In der Erinnerung höre ich keine Stimmen mehr und fühle mich aber durch die Größe und Nähe bedrängt.
Die Angenehme (obwohl es ein Arztbesuch war) ist fast räumlich und füllt die ganz Breite und Höhe vor mir aus. Die Distanz des 3D-Bildes ist etwa 2,5 Meter. Das Bild ist hell, klar und hat viel Farbe. Es wirkt lebendig, obwohl es kein Film ist und ich keine Töne erinnere. Das Gefühl ist leicht und frei in alle Richtungen
Beide haben keinen Ton (trotz der Wirkung des Gesprochenen in beiden Situationen!), keinen Geschmack und Geruch.
7. Kurze Pause: Ich stehe auf und hole mir eine Tasse Tee. Nach dem Trinken setze ich mich wieder in den Sessel.
8. Die deutlichsten Unterschiede:
Negativ
Absolut: Platz links von mir, um mich herum.
Messbar: Kaum Abstand, fast direkt bei mir.
Farblos und düstere Szene.
Positiv
Absolut: Fläche vor mir ganz ausfüllend.
Messbar: Distanz etwa 2,5 Meter
Klar, hell, farbig.
9. Ausstieg: Ich öffne das Fenster und schaue kurz nach draußen!
10. Erinnerungsbildveränderung:
Ich nehme zuerst die messbaren Parameter. Ich beginne mit den Visuellen, da diese meiner Erfahrung nach am einfachsten zu verändern sind. Da das aber doch nicht funktionieren will, schiebe ich das Bild der mich störenden Frau auf meiner linken Seite etwas weiter weg. Das verändert schon die Helligkeit, Farbe und Klarheit. Gleich fühlt es sich leichter an. Danach lässt es sich auch auf Distanz schieben. Allerdings will ich die Frau trotzdem nicht vor mir haben, doch das Bild wird in der richtigen Distanz von alleine zum Film und die Frau verlässt das Café. Jetzt habe ich auch wieder den Blick frei auf meinen Tisch mit den Getränken und sehe den Bildschirm und die Tastatur klar vor mir.
11. Genießen und Ausstieg: Ich lehne mich in den Sessel zurück und bemerke, dass auch der reale Raum nun viel präsenter und freundlicher wirkt.
12. Stabilisieren: Müsste ich das Bild nach der Anpassung irgendwie festmachen, würde ich es an eine gebogene Vorhangstange wie einen Duschvorhang hängen und in der jetzigen Stellung mit einem ungespannten Gummi rechts von mir auf Augenhöhe festbinden. Dann müsste es beim nächsten ähnlichen Vorkommnis gegen die Spannung des Gummis ankämpfen und würde gleich wieder an den richtigen Platz zurückkehren. So könnte ich es zur Not auch noch weiter rechts aus meinem Blickfeld schieben. Dabei höre ich jetzt allerdings doch ein Geräusch. Nämlich das von den klappernden Ringen beim Zusammenschieben.
(Manchmal ist es sinnvoll, das Bild erst nach dem Zack-Zisch-Wusch an seinem neuen Platz zu sichern. Du wirst merken, ob es an dieser Stelle schon möglich ist!)
13: Zack-Zisch-Wusch: Nun ist da tatsächlich eine Abneigung gegen das Wiederbeleben der negativen Erinnerung! Nur mit Widerwillen schiebe ich den „Duschvorhang“ zurück an seinen alten Platz. Dass ich es sogar gegen den Widerstand des Gummis machen muss und weiß, dass ich nur loszulassen brauche, dass es automatisch an den es emotional verändernden Platz zurück flutscht, macht es mir etwas einfacher.
Ich ziehe also das Bild wieder nach links bis es dunkler wird und hole es dann näher an mich ran. Nun höre ich sogar fast wieder die Stimme. Bäh! Dann hole ich tief Luft, sage laut Wusch mit langem Sch und es ist schon dort, wo es jetzt hin will. Ich halte kurz inne, wende den Blick zum Fenster, strecke kurz die Zunge heraus (das Fenster öffne ich jetzt nicht, da es an dieser Stelle eine zu lange Unterbrechung wäre).
Das Prozedere wiederhole ich noch viermal.
Dann öffne ich das Fenster, schiebe den Sessel an seinen normalen Platz und bringe die Teetasse in die Küche. Da kein Wasser mehr da ist, und ich nicht will, dass mein Wasserkocher verkalkt, ziehe ich mich an, nehme die Ballonflasche und mache mich auf den Weg zur nahen Quelle.
Beispiele für unangenehme Alltagssituationen
Unangenehme Alltagssituationen, bei denen Stress nicht weiterhilft, deren Erinnerung Dir aber helfen kann, sie zukünftig zu vermeiden, sie leichter zu akzeptieren oder das Ergebnis zu Deinen Gunsten ausfallen zu lassen. Du darfst sie gerne ergänzen und danach das Dir am einfachsten sinnlich erinnerbare Beispiel für die Übung nutzen.
Bus verpasst – ein sehr unangenehmes Gefühl.
Stau
Kuchen oder Essen angebrannt
Eltern, Lehrer, Kinder, Kollegen nörgeln
Regenschirm im Laden vergessen
Schon wieder auf dem Sofa eingeschlafen
Etwas zu speichern vergessen
Die Tanzpartnerin schaut kritisch
Beispielsituationen für die Übung zum Sehen (mit den meisten Modalitäten)
Distanz
Blickwinkel:
Blickfeld:
Formen,
Farben,
Tiefe,
Schärfe,
Bewegung,
unterschiedliche Helligkeit
und Glanz
Was kannst Du damit anstellen?
Weite Deinen Blick und registriere die Veränderung.
Was ist an den Rändern Deines Blickfeldes gerade noch sichtbar?
Was verändert sich am Gesamtbild, wenn Du den Fokus veränderst?
Welche der obigen Kategorien rückt dann verstärkt ins Blickfeld?
Was würde sich verändern, wenn Du mit den Augen eines Kindes, eines Hundes, der Fliege an der Decke oder durch einen Fotoapparat sehen würdest?
Was, wenn Du Handwerker, Hausfrau, Staubsaugervertreter oder Zeitungsausträger wärst?